معرفی مواد غذایی مغذی برای سلامتی - وبلاگ دلند چت

به گزارش وبلاگ دلند چت، شاید خوردن مولتی ویتامین در روز، راه خوبی برای تزریق برخی از مواد مغذی به سیستم بدن تان باشد اما خوردن مواد غذایی واقعی خیلی مفرح تر از بلعیدن مولتی ویتامین هاست. فقط لازم است بدانید کدام مواد غذایی بیشترین مواد مغذی را در اختیارتان می گذارند. با ما همراه باشید.

22 ماده غذایی پر قدرت

این مواد غذایی می توانند به کند شدن فرایند پیری، جلوگیری از بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

1.بادام درختی

اگر تصمیم دارید که از آجیل در میان وعده استفاده کنید، در مورد استفاده از بادام درختی شک نکنید. 2 اونس یا در حدود 48 عدد بادام درختی، بیش از 50 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری می باشد. بادام درختی، بعلاوه منبع خوبی از ویتامین E، فیبر، چربی اشباع نشده و تمام مواد مغذی برای یک قلب سالم است.

یک مطالعه که در Circulationمنتشر شده، نشان می دهد که بعد از خوردن روزانه 2.5 اونس بادام زمینی به مدت یک ماه، کلسترول کل در شرکت کنندگان این آزمایش، به مقدار قابل توجهی کاهش یافته بود و چندین عامل خطرناک دیگر که مربوط به بیماری های قلبی است نیز کمتر شده بود.

خوردن بادام ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.

2.سیب

خوردن یک سیب در روز شاید شما را از متخصص قلب و عروق بی نیاز کند. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می دهد که خوردن سیب بطور منظم، خطر سکته مغزی و احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی را کاهش می دهد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، سیب مقدار کلسترول کل و تری گلیسیرید را کاهش داد.

روشن نیست که این مکانیسم بخاطر وجود کدام ترکیبات است اما احتمال دارد که فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان و فیبر دلیل این مسئله باشند (آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله می کنند و مولکولهای بیماری زا را تضعیف می کنند).

سیب، مهمترین منبع میوه از آنتی اکسیدان کاتچین و مواد پیشگیری کننده از سرطان می باشد.

در واقع، برطبق یک مطالعه اپیدمیولوژیک از هلند، بنظر می رسد که خوردن سیب، خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می دهد.

سیب تامین کننده کورستین نیز می باشد که ممکن است مانع سرطان پروستات، ریه و کبد شود.

3.آووکادو

برخی از مردم به آووکادو، کره طبیعت می گویند و اگر باهوش باشید از این میوه روی نان تست استفاده می کنید. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یک چهارم از کالری و چربی کل کره را دارد. آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری دارد.

بعلاوه، بهترین منبع بتاسیتوسترول است (ماده ای که کلسترول کل را کاهش می دهد) بعلاوه بیشتر از سایر میوه ها، آنتی اکسیدان لوتئین دارد.

لوتئین از چشمان شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می کند. بعلاوه ممکن است از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریان ها) محافظت و از سرطان پروستات جلوگیری کند.

4.چغندر

طعم شیرین چغندر، ما را درباره محتوای کالری آن به اشتباه می اندازد در حالیکه یک چغندر کوچک فقط 22 کالری دارد. چغندر منبع خوبی از اسید فولیک است. اسید فولیک یک ویتامین Bمهم است که در برابر بیماری های قلبی و سرطان از ما محافظت می کند.

آنتی اکسیدان هایی که بتازگی در چغندر کشف شده اند، می توانند از بیماری قلبی پیشگیری کنند. براساس یک مطالعه که در مجله شیمی مواد غذایی کشاورزی منتشر شد، یکی از این آنتی اکسیدانها، بتانین است که جلوی اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را می گیرد.

چغندر به یک دلیل دیگر هم قابل تحسین است: بر طبق مطالعه ای که روی حیوانات اجرا شده، خوردن چغندر، رشد تومور های پوست و ریه را بطور قابل توجهی کاهش می دهد.

5.زغال اخته

با وجود مقدار کوچکش، زغال اخته یکی از قوی ترین پادزهرهای استرس اکسیداتیو است (فرایندی که شما را پیر می کند).

با توجه به مطالعه ای که از طریق دانشگاه تافتز در مدفورد منتشر شده است، بنظر می رسد که این خاصیت مربوط به رنگدانه ها یا آنتوسیانین های موجود در زغال اخته باشد.

زغال اخته به مغز شما کمک می کند که توانایی اش برای فراوری دوپامین را حفظ کند (یک ماده شیمیایی که برای حافظه، هماهنگی و داشتن احساس خوب، بسیار مهم است) اما با بالا رفتن سن، کاهش می یابد.

پژوهشگران دانشگاه تافتز دریافتند که تغذیه روزانه موش های پیر با نصف فنجان زغال اخته، عملا با کاهش حافظه و هماهنگی ضعیف در آنها، مقابله می کند.

محققان بتازگی دریافتند که زغال اخته، از رشد سلول های سرطان سینه در لوله های آزمایش جلوگیری می کند.

6.کلم بروکلی

شاید بچه ها و نوجوانان مشتاق نباشند که کلم بروکلی مصرف کنند اما شما باید اینگونه باشید.

محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف کرده اند از جمله دو ماده قوی برای مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول 3 کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان زا دو ضربه پشت سر هم وارد می کند.

اول هر ترکیب سرطان زایی را که مصرف کرده اید، از بین می برد و سپس آنزیمی فراوری می کند که هر ترکیب سرطان زایی را که از آن واکنش به جای مانده، پاک می کند.

با توجه به مطالعه منتشر شده از دانشگاه جان هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می شود و تا حد زیادی خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهد) از بین می برد.

یک نظریه که بوسیله مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده است می گوید: ایندول 3 کربینول، به بدن کمک می کند که استروژن را متابولیزه کند و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کند.

بروکلی فقط یک ماده ضد سرطان نیست بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیم است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

فیبر موجود در بروکلی (4 گرم در یک فنجان)، سرعت ترشح قند خون بدن را کاهش می دهد تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشید.

7.گیلاس

گیلاس باید جای بیشتری در رژیم غذایی شما داشته باشد و فقط برای تزئین بستنی استفاده نشود.

گیلاس یک منبع غنی از پریلیل الکل است که سلول های سرطانی را از بین می برد اما به سلول های سالم بدن آسیب نمی رساند.

در مطالعاتی که روی حیوانات اجرا شده، این ماده، تومورهای پانکراس، کبد و سینه را کوچک کرده است. گیلاس ترش(آلبالو) بخصوص نوع مونت مورنسی حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.

ملاتونینف هورمونی است که چرخه خواب شما را بحالت نرمال در می آورد.

بعلاوه، رادیکال های آزاد (مولکول های ناپایداری که به سلول های سالم حمله می کنند) را از بین می برد و مقدار پایین این هورمون با بیماری آلزایمر در ارتباط است.

8.کاکائوشکلات خوشمزه است اما تنها دلیل استفاده از آن، لذت چشایی نیست.

کاکائو که ماده اصلی تشکیل دهنده شکلات است، مقدار زیادی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان دارد که با بیماری قلبی و سرطان مقابله می کنند.

در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، به رژیم غذایی 23 شخص خوش شانس روزانه حدود 4 قاشق غذاخوری کاکائو و نصف اونس شکلات سیاه (تلخ) اضافه شد.

کاکائو و شکلات، نسبت کلسترول آن افراد را بهبود بخشید و سطح آنتی اکسیدان خون آنها را افزایش داد.

مواد شیمیایی گیاهی موجود در کاکائو با ارزش هستند. یک مطالعه که در Cancer Letterمنتشر شده، نشان می دهد که آنها از رشد سلول های سرطانی روده بزرگ جلوگیری کرده اند.

برخلاف بسکمک از آبنبات ها، شکلات دارای شاخص قند خون میانه است که یعنی بجای افزایش ناگهانی قند خون (و افت پس از آن)، یک انرژی پایدار فراهم می کند.

البته شکلات سرشار از چربی و کالری است، پس برای افزایش سلامتی تان، شکلات سیاه را انتخاب کنید (که نسبت به شکلات شیری، کاکائوی بیشتری دارد) و هر روز فقط یک اونس از آن مصرف کنید.

9.قره قات

براساس یک مطالعه در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی، این میوه های ترش کوچک، نسبت به انگور قرمز و 18 میوه دیگر، فنول بیشتری دارند.

فنولها، مواد شیمیایی گیاهی هستند که اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهند.

در واقع قره قات، بهم پیوستن باکتری ها را سخت می سازد.

محققان بر این باورند که پروآنتوسیانین های موجود در قره قات، از اتصال باکتری ای کولای به دیواره مثانه و ایجاد عفونت های دستگاه ادراری جلوگیری می کند.

بر اساس یک مطالعه که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شده این اثر می تواند تا 10 ساعت بعد از نوشیدن 8 اونس نوشیدنی قره قات که حداقل حاوی 27 درصد آب قره قات است، دوام داشته باشد.

آب قره قات بعلاوه، از چسبیدن باکتری به دندانها جلوگیری می کند.

10.کلم

این برگ سبز، دارای بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین سبزیجات است. کلم، مقدار زیادی لوتئین دارد.

لوتئین یک کاروتینوئید آنتی اکسیدان است که از چشم محافظت می کند و با بیماری قلبی مقابله می کند.

کلم مانند کلم بروکلی، سرشار از ترکیبات گوگردی ضد سرطان مانند سولفورافن است و بعلاوه مقدار زیادی مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین Cو فیبر دارد.

11.پیاز

بسکمک از تحقیقات نشان می دهد که پیاز خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

بعنوان مثال، یک مطالعه که مصرف بیش از 200 ماده غذایی را مقدار گیری کرده، نشان داد که پیاز ماده غذایی است که مقدار ابتلا به سرطان ریه را به شدت کاهش می دهد.

این بررسی شامل بیش از 1000 نفر بود و در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد. مصرف پیاز و دیگر سبزیجات از جنس سیر مانند تره فرنگی و سیر مقدار سرطان سینه، مری و معده را کاهش می دهد.

محققان گمان می کنند که مکانیسم ضد سرطان پیاز بدلیل کورستین فلاونوئید و ترکیبات گوگرد موجود در آن است. ممکن است ترکیبات گوگرد موجود در پیاز، کلسترول و تری گلیسیرید را نیز کاهش دهند.

12.پرتقال

هسپرتین که یک فلاونوئید مهم در پرتقال است، در برابر سرطان، بیماری قلبی، عفونت ها و التهاب از بدن محافظت می کند.

یک مطالعه که روی بیش از 10000 نفر در فنلاند انجام شد، نشان داده مصرف بیشتر هسپرتین با کاهش مقدار بیماری قلبی و آسم در ارتباط است.

بتاکریپتوکسانتین (رنگدانه ای که باعث رنگ زرد پالپ می شود) از بیماری قلبی جلوگیری می کند.

یک مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده افرادی که مقدار زیادی از این کاروتنوئید در خونشان داشتند، احتمال اینکه به بیماری قلبی مبتلا شوند، کمتر بود.

پرتقال بعلاوه یک منبع غنی از پکتین که باعث کاهش کلسترول می شود، پتاسیم که فشار خون را پایین می آورد و اسید فولیک که سطح هموسیستئین را کاهش می دهد، می باشد.

13.کدو تنبل

کدو تنبل مقدار زیادی بتاکاروتن (فقط هویج و سیب زمینی شیرین، بیشتر از کدو تنبل بتاکاروتن دارند) دارد و یک منبع عالی از آلفا کاروتن (یک مهار کننده سرطان که از بتاکاروتن نیز قوی تر است) می باشد.

بررسی محققان در رژیم های غذایی بیش از 100000 نفر نشان داده افرادی که بیشترین مقدار آلفا کاروتن را مصرف کردند، 63 درصد کمتر به سرطان ریه مبتلا شدند.

یک اونس دانه کدو تنبل، 20 درصد از نیاز روزانه شما به روی را تامین می کند.

روی یک ماده معدنی مهم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و مطالعات نشان می دهد که یک ترکیب موجود در دانه کدو تنبل، ممکن است از بزرگ شدن پروستات خوش خیم (که یک مشکل شایع در مردان بالای 50 سال است) جلوگیری کند.

اگر می خواهید کدوی تازه را بپزید، در فروشگاه مواد غذایی در پی کدوهایی که برچسب شیرین یا شیرینی پزی دارند باشید. آن نوع کدویی که برای جشن هالووین رویش کنده کاری می کنید، خوش طعم نیست.

شما می توانید کدو تنبل تازه را کباب کنید و مانند کدوی زمستانی بخورید.

دانه های آن را هم برشته کنید یا برای سوپ ها یا نان، کدو را پوست بکنید، بجوشانید و پوره کدو درست کنید (یا از کنسرو کدو استفاده کنید).

14.چای

چای سیاه و سبز هر دو از یک گیاه بدست می آیند اما به روش های متفاوتی فراوری می شوند و آنتی اکسیدان های مختلفی دارند.

برای ایجاد حداکثر مصونیت در برابر بیماریها، هردو نوع چای را بنوشید (شاید یک روز در میان مناسب باشد). با توجه به شواهد اپیدمیولوژیک و حیوانی، چای سبز ممکن است سرطان های سینه، گوارش و ریه را مهار کند.

کاتچین های موجود در چای سبز و آنتی اکسیدان های قوی از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. بنظر می رسد که فلاونوئید های موجود در چای سیاه، چسبندگی پلاکتها (که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است) را کاهش می دهد.

یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که شهفرایندان هلندی که در روز حداقل 375 میلی لیتر (حدود 1.5 فنجان) چای سیاه نوشیده بودند، نسبت به کسانی که چای مصرف نکرده بودند، کمتر احتمال دارد که در اثر حمله قلبی فوت کنند.

بعلاوه چای ممکن است جلوی تضعیف استخوان های شما را که در اثر افزایش سن پیش می آید، بگیرد.

با توجه به مطالعه ای که در Archives of Internal Medicineمنتشر شده است، افرادی که روزانه بمدت 6 تا 10 سال، 2 فنجان یا بیشتر چای نوشیده بودند (سبز، سیاه، اولانگ که همه از یک گیاه بدست می آیند) نسبت به آن هایی که بطور منظم چای نخورده بودند، تراکم استخوانی بیشتری داشتند.

15.گوجه فرنگی

ده ها مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده است افرادی که گوجه فرنگی زیادی مصرف می کنند، به احتمال بسیار کمتری به سرطان مبتلا می شوند.

نتایج مطالعه برای سرطان پروستات، ریه و معده نسبت به بقیه سرطان ها محکم تر و واضح تر بودند.

اگر چه شواهدی وجود دارد که گوجه فرنگی در برابر سرطان های سینه و تخمدان و سرطان های دیگر نیز از بدن محافظت می کند.

لیکوپن، یک کاروتینوئید موجود در گوجه فرنگی است که بنظر می رسد منبع حفاظتی آن باشد.

برخی از شواهد نشان می دهد که ممکن است لیکوپن برای قلبتان مفید باشد. مطالعات اروپایی ثابت کرده اند که مصرف لیکوپن زیاد با مقدار حملات قلبی کم در ارتباط است و سطح پایین لیکوپن در خون، مقدار مرگ و میر بدلیل بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.

گوجه فرنگی پخته شده، مانند گوجه فرنگی موجود در سس، نسبت به گوجه فرنگی خام، لیکوپن قابل جذب بیشتری دارد.

16.گردو

از بین آجیل ها، گردو بیشتر مورد توجه قرار می گیرد زیرا به تنهایی دو اسید چرب ضروری برای سلامت قلب را تامین می کند: اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک.

اسید لینولئیک احتمال سکته مغزی را کاهش می دهد و اسید لینولنیک (اسید چرب امگا 3) خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد.

چندین آزمایش بالینی نشان داده است که خوردن گردو، کلسترول را ایین می آورد.

بعنوان مثال، زنان و مردانی که بمدت یک ماه، روزانه 2 اونس گردو مصرف کردند، کلسترول کل در آنها به مقدار زیادی کاهش یافت.

علاوه بر چربی های خوب، گردو سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها می باشد که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند.

17.شاهی آبی

شاهی آبی یک منبع از یک ماده ضد سرطان بسیار قوی به نام بتافنیل اتیل ایزوتیوسیانات یا (PEITC) است. اگر مقدار (PEITC) خون شما بالا باشد، ممکن است بدنتان بتواند برخی از مواد سرطانزا را قبل از اینکه به سلول ها صدمه بزنند، خنثی (بی اثر) کند.

در مطالعاتی که روی موش ها اجرا شده، (PEITC) از تشکیل تومورهای سرطانی ریه که ناشی از توتون و تنباکو است، جلوگیری کرده است.

شاهی آبی، طعمی تند و تلخ دارد. اگر مزه آن برایتان مهم نیست، آنرا با سبزیجات ملایم تر مانند کاهو مخلوط کنید.

18.دانه کتان

این دانه ها یکی از معدود منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش مقدار بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی در ارتباطند.

دانه های کتان، بعلاوه حاوی لیگنان هستند. لیگنان یک فیتو استروژن (استروژن گیاهی که شبیه استروژن بدن شما عمل می کند) است که کلسترول را بهبود می بخشد.

یک آزمایش بالینی نشان داده زنان یائسه ای که به مدت 3 ماه، روزانه 40 گرم دانه کتان مصرف کرده بودند، کلسترول کلشان تا 6 درصد کاهش یافت.

این مطالعه در مجله غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است.

مطالعات دیگری بر روی حیوانات نشان می دهد که لیگنان، ممکن است به کاهش استروژن در جریان خون (که یک عامل خطر برای سرطان سینه است) کمک کند و مانع رشد تومورهای سینه شود. برای مصرف دانه کتان، باید آنرا آسیاب کنید.

19.سیر

سیر را چه بصورت پخته مصرف کنید و چه خام، می تواند با سرطان مقابله کند.

از چندین مطالعه اپیدمیولوژیک و حیوانی، شواهدی درباره قدرت سیر در مبارزه با سرطان بدست آمده است.

مطالعات بالینی متعدد نشان داده که سیر با پایین آوردن کلسترول کل و فشار خون به قلبتان کمک می کند.

سیر بطور طبیعی با عفونت مقابله می کند. سیر تازه خرد شده، باکتری های خطرناک، موجودات قارچی و حتی آمیب ها را که باعث اسهال خونی می شوند، از بین می برد.

20.زنجبیل

تحقیقات تایید کرده اند که زنجبیل برای سلامتی بسیار مفید است.

زنجبیل حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی آنتی اکسیدانی است از جمله گینگرول، شوگاول و زینگرون.

این آنتی اکسیدان ها می توانند با سرطان و بیماری قلبی مقابله کنند. بر طبق یک تحقیق ژاپنی، وقتی که آب حاوی عصاره زنجبیل به موش ها داده شد، بطور قابل توجهی از سرعت رشد تومورهای پستانی کاسته شد.

عصاره زنجبیل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و مقدار تری گلیسیرید و آترواسکلروز را در موش ها کاهش داد. زنجبیل به مقدار آسرین در جلوگیری از لخته شدن خون موثر است و یک کمک پنهانی در برابر بیماری قلبی می باشد!

21.هندوانه

هندوانه محتوی 91 درصد آب است، اما تعدادی آنتی اکسیدان قوی نیز دارد.

این میوه تابستانی، عطش را برطرف می کند و سرشار از بتاکریپتوکسانتین (یک کاروتینوئید که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد) می باشد و یکی از معدود منابع خوب از لیکوپن (ماده ای که با رادیکال های آزاد مقابله می کند و ممکن است خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد) است.

لیکوپن در گوجه فرنگی نیز وجود دارد. بر خلاف گوجه فرنگی، نیاز نیست که هندوانه پخته شود تا لیکوپن موجود در آن به شکل قابل جذب در آید. 2 فنجان هندوانه بیش از 20 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین های آنتی اکسیدان Aو Cرا تامین می کند.

22.لپه زرد

با نخود سبز شاید آشنا باشید، اما لپه زرد را دیگر حتماً باید بشناسید (معولا در غذاهای هندی از آن استفاده می شود). از بین حبوبات، لپه زرد بیشترین مقدار جنستین را دارد.

جنستین، یک ایزوفلاون است که ممکن است شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در واقع لپه زرد، نزدیک به دو برابر دانه سویا جنستین دارد. جنستین با جلوگیری از گرفتگی عروق، در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت می کند.

بعلاوه، جنستین به گیرنده های استروژن بدن می چسبد و گردش استروژن (که یک فاکتور خطر برای سرطان سینه است) را کم می کند.

بعلاوه نصف فنجان لپه زرد پخته شده نزدیک به یک سوم از فیبر مورد نیاز شما را تامین می کند. فیبر، ترشح قند در جریان خون را کند می کند و سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون